Избавление от лишнего веса в послеродовой период
Обычно за весь период беременности вес женщины увеличивается на 8-10 кг. Во время родов и в послеродовой период его большая часть теряется. Следуя понятию о том, что беременная женщина кормит не только себя, но и находящийся в ней плод, зачастую будущие мамы провоцируют излишний набор веса, достигая показателя в 20 кг. Причины происходящего кроются, во-первых, в несбалансированном рационе питания, выражающемся в чрезмерном объеме пищи и ее калорийности. Второй составляющей выступает перестройка материнского организма, который использует полученную энергию в качестве защиты плода, вызывая жировые отложения в первую очередь в области живота, на бедрах и талии. Снижается двигательная активность, особенно на последних сроках беременности. Возможны также отеки тканей, связанные с недостаточным отводом жидкости из организма.
Первой заповедью должно стать потребление пищи в привычном объеме. Объем и калорийность дневного рациона должны быть сбалансированными. За лактацию отвечает гормон пролактин, выработка которого не имеет отношения к количеству и качественному составу пищи.
Искорените в себе привычку доедать то, с чем не справился малыш. Даже во время приготовления детской пищи, если не полностью, то частично откажитесь от снятия с нее пробы. Эти незаметные порции могут способствовать набору лишнего веса.
Ежедневный прием пищи необходимо разбить как минимум на четыре части. Питание должно быть равномерно распределено по времени. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за четыре часа до сна и не быть отягощающим для желудка. Не придерживайтесь принципа, не есть после шести вечера, если ваш ночной сон наступает около полуночи. Организму трудно справиться с таким большим перерывом, что подтолкнет к нарушению режима питания. Лучше приурочить легкий ужин к восьми часам, что благосклонно отразится не только на общем самочувствии, но и на эмоциональном настрое.
Отказ от употребления хлеба не решит проблему, поэтому завтрак с привычным бутербродом ничуть не повредит кормящей маме.
В период кормления не рекомендуется использовать диеты, направленные на похудение и особенно, если они связаны с голоданием. Таким способом можно нанести вред не только своему организму, но и ребенку.
Вместо экстремальных действий, отдайте предпочтение тому, что действительно принесет пользу.
- Составьте для себя меню, которое по калорийности не будет превышать 1500-2000 ккал. Показатель зависит от индивидуального телосложения.
- Записывайте все, что вы съели в течение дня. Это позволит проанализировать ежедневный рацион и вовремя подкорректировать его в случае необходимости.
- Осуществляйте правильный подход к потребляемым продуктам питания.
Особое внимание уделите содержащимся в них жирам, которые в чистом виде не должны превышать сорока граммов. Это четыре столовых ложки растительного масла. Эквивалентом им будут служить 4 л однопроцентного кефира.
Ограничьте себя одноразовым употреблением мясных продуктов, исключая ужин. Мясо выбирайте постное.
Напротив, овощи должны присутствовать всегда. В вареном и тушеном виде без добавления жира они полезнее, чем свежие. Капуста, огурцы, помидоры, редис вызывают, как правило, повышенное газообразование.
Молочные продукты в рационе должны быть с пониженной жирностью или вовсе обезжиренные. У кефира, молока и йогурта она не должна превышать 1-1.5 %, у творога -5 %. Жирность сыров (мягких и твердых) – максимально 30%. Подойдут брынза, рикота, фета или другие сорта.
Каши, сваренные на воде или обезжиренном молоке, просто необходимо включать в ежедневное меню, наряду с хлебом. Исключение может составить рис, обладающий крепящими свойствами.
Совершенно не нужны продукты, содержащие большое количество углеводов. Пирожные, конфеты и другие сладости исключены.
В любых орехах и семечках содержится очень много жиров. Их употребление будет способствовать превышению калорийности питания, но один или два орешка позволительны.
Ассортимент напитков не должен включать газированные и с тонизирующими компонентами (кофе) ввиду наличия в них ароматизаторов, красителей, сахара и прочего. Соки заменяйте свежими фруктами, так как в них количество килокалорий ниже.
Полностью противопоказаны спиртные напитки. Кроме вреда для малыша, они еще и очень калорийны. Неприемлемо употребление различных напитков, чаев и добавок для похудения, которые могут повлиять на качество грудного молока.
В первые дни жизни ребенка не рекомендуется включать в рацион кормящей матери мед, цитрусовые, шоколад, сгущенное молоко и даже цельное. При аллергических реакциях следует выявить, какие именно продукты их вызывают. Здесь на помощь могут прийти те записи, которые вы делаете о съеденных продуктах. Правильнее будет каждый новый продукт вводить в рацион постепенно, прослеживая в течение двух дней, как отреагирует малыш на то, или иное питание.
При нарушении деятельности желудочно-кишечной системы ребенка из меню кормящей матери необходимо убрать капусту, виноград, бобовые и те овощи, которые способствуют газообразованию, а также ржаной хлеб.
- Разработайте для себя систему физических нагрузок.
Спустя две недели после родов можно постепенно давать своему организму небольшие физические нагрузки. Самая простая из них – это прогулка на свежем воздухе вместе с ребенком. Желательно сменять темп движения, чередуя медленную ходьбу с более активной. При таких прогулках в течение часа ваш организм расстанется с достаточным количеством калорий. Рекомендуемое расстояние – два километра, что приблизительно равно четырем тысячам шагов.
Когда малышу исполнится месяц, можно организовать посещение тех занятий, которые вы предпочитали до беременности. Танцы, гимнастика, йога, занятия в фитнес-клубе подходят для этого наилучшим образом. Сразу давать большие нагрузки не следует. Процесс должен носить характер их постепенного увеличения.
Можно проводить тренировки в домашних условиях. В качестве руководящего материала используйте соответствующую литературу, CD-диски, уроки из интернета. Для начала достаточно заниматься в течение двух часов в неделю, постепенно увеличивая продолжительность. Занятия могут быть всего по 15-20 минут, но в совокупности составлять необходимый отрезок времени. На прогулках на свежем воздухе это никак не должно отражаться, поскольку они жизненно необходимы и вам, и малышу.
Неуклонно следуя всем перечисленным советам, ваш организм обязательно положительно отреагирует на их применение. Проследить результат помогут ежедневные взвешивания, которые за каждую неделю должны фиксировать уменьшение веса в пределах 250-500 г. Быстрее не получится, да такая потеря лишних граммов и не требуется в целях сохранения упругости кожи.
Если случится так, что вы соблюдали все необходимые принципы, а весы неизменно показывали одну и ту же цифру, следует проконсультироваться с эндокринологом. Назначив необходимое обследование, врач сможет установить, не произошел ли в организме после родов гормональный сбой. Такие случаи крайне редки, но все же встречаются.
