Проверенные послеродовые упражнения
Упражнение на стуле
Сядьте на край стула, так чтобы пальцы ног касались пола, а колени были согнуты. Напрягите стержневые мышцы и сбалансируйте свою позу, взявшись за стул с двух сторон руками. Откиньтесь назад, чтобы лопатками вы прислонились к спинке стула. Не прогибайте спину. Сделайте вдох и одновременно поднимите правое колено к груди настолько высоко, насколько вам будет удобно. Сделайте выдох и мягко подтяните корпус к поднятому колену. Опустите ногу в исходное положение, коснувшись пальцами пола. Повторите 8—15 раз каждой ногой.
Постукивания пальцем одной ноги
Лягте на спину. Поднимите ноги к потолку и согните колени в прямой угол. Когда будете делать упражнение первый раз, опустите пятки к ягодицам, чтобы расслабить мышцы бедер во время этого движения. Втяните пупок и прижмите поясницу к полу. Чтобы держать позвоночник в таком положении, используйте брюшные мышцы, когда будете двигать ногами. Сделайте вдох. Задержите дыхание, опуская ногу к полу, пока пальцы не коснутся его. Сделайте выдох, когда переведете ногу в исходное положение. Чтобы несколько затруднить работу брюшным мышцам, если вы способны удерживать позвоночник на полу, передвигайте пятку дальше и дальше от ягодиц при опускании ног.
Упражнение с подушками
Приставьте к стене 4—6 подушек, чтобы образовался угол 45 градусов. Сядьте на пол и прислонитесь к подушкам, проверив, что они вас поддерживают. Голову держите сантиметров на 10 выше, чем колени. Втяните живот, так чтобы позвоночник оказался в нейтральном (не изогнутом) положении. Сделайте вдох, оторвите верхнюю часть туловища от подушек и опуститесь. Убедитесь, что вы не напрягаете шею. Сделайте два подхода по 8—12 повторений {или меньше — оценивайте уровень комфортности ощущений), не забывая отдыхать по мере необходимости между подходами.
Втягавания живота
Встаньте на четвереньки, так чтобы руки были расставлены на ширину плеч, колени — на ширину бедер. Смотрите на пол на расстояние примерно 30 см перед собой, так чтобы шея оставалась прямой — не поднятой и не опущенной. Напрягите брюшные мышцы, поддерживая себя, и не давайте спине прогибаться или горбиться — позвоночник и брюшные мышцы должны оставаться в нейтральном положении. Сделайте вдох, потом выдохните и втяните пупок вверх и вовнутрь. Задержитесь. Освободите пупок. Сделайте два подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
